睡眠と向き合うコツ
あまり眠れていないですが…ポジティブです。
睡眠が悪くなる経過
— ながねこ (@sayurin_office) March 18, 2019
眠れなくなる
↓
眠りの内容も悪い
↓
起きれない
↓
昼寝を1時間以上するようになる
↓
どんどん眠れなくなる
↓
昼夜逆転
↓
なんでこうなったと悩む
↓
ますます眠れなくなる
↓
the end
あまり悩まない方向性にもっていっている睡眠対策について書いてみたいと思います。
温度差で自律神経が狂う
季節の代わり目となっていますが、気温がだいぶ違っています。
3月の上旬の気温は10°前後
本日の気温は14°から17°前後の予定
5°前後の開きがあります。
すると、自律神経が
あれ？今どういう風に体に指令送ればいいんだっけ？
と迷いだし、自律神経が鈍くなります。
通常リラックスを感じる部分で落ち込んでしまったり
本当は眠くなるはずの時間に起きてしまったりします。
なので、普段の生活よりこの時期は精神的に具合が悪くなりやすいと言われています。
季節の変わり目は体調の変化に注意！ | 月別テーマ | サワイ健康推進課
自律神経が狂うと睡眠も狂う
自律神経は、副交感神経と交感神経に、体温調節などをお願いする役目があります。
体内時計なども実は自律神経と密接にかかわっています。
日中活動中は交感神経が動いていて
夜間の睡眠中は副交感神経が動いています。
眠りが浅いとか、うまく眠れない感覚の体温調節機能がずれてしまい、
あまり寝ている間にリラックスできていない状態が想定されます。
すると日中もだんだんつらくなっていくケースが起こります。
自律神経（交感神経・副交感神経）の上手な切り替えで良い睡眠を | Sleepdays
睡眠ができないと感じるとき
- 夢を見る
- すっきりしない寝起き
- 寝付けない
自律神経が寝付けないポイントですが
ネタとしても、内容が悪いと眠れないことに悩んでしまいます。
そして、睡眠症状に悩まパターンが生まれます。
体温調節の調節とストレスがブッキングしてきてますます眠れなくなります。
睡眠をツボを押さえるチェックポイント
悩みにくくするためにいつもいろんなところで少しずつ整理しています。
環境の確認をする
- 体温維持
- ストレス軽減
- 照明のコントロール
1と２を一番気にしています。
めんどくさいからシャワーだけ
寝る前に考え事をしてしまう
というのが重なると大抵、その数日後にあまり休めてない感覚になります。
なるべくお風呂に入る
一日の終わりに日記などで情報を整理するようにしています。
体内調節とストレスを分けて対処すると睡眠症状に対策が何個か細分化できます。
３は携帯やタブレット端末、テレビ、PCなどすべて、暗め・ナイトモードにしています。あまり気にしていません。
眠れていないことに悩まないようにする
メンターみたいなことを言いますが…
これは精神症状にも言えることで一番の要は何かというと
なんで眠れないなんだ？ストレスかも?
って悩むことです。
極度の睡眠障害で一日の睡眠時間が1時間だけど全然大丈夫な人がいる
という一説をテレビで見たことがありますが、圧倒的に自分と違うところは
眠れていない事に悩んでいないことです。
もちろん上質な睡眠をとれないことは、体に良くない
事実はありますが、悩むことは別問題にしています。
今回の眠れていない状態の対応
現在あまり眠れていないので、どうしているかを実例としてお知らせします。
現在の眠れていない状態
状況としては
- 入眠ができない
- 夢を見る
- 目覚めがよくない
つまり睡眠ができていないと自覚しやすい状態です。
眠れていない現象に対する対策
- 「ある程度眠れなくてもいつか眠くなる」といい聞かせる
- 気温の差のせいにする
- お風呂や運動量の確認をする
- 寝る前の時間前までに作業を済ませる
1の要素としては収入面の不安があります。
2・3は最近お風呂に入らない、寝るぎりぎりまで作業しているという現象が起こっています。
眠い日中をやり過ごす
季節のせいにする
ようにして、ある程度流すようにしています。
環境整理から初めてうまくいったらラッキーと思っています。
続くようでしたら、確認をしましょう
具合悪くなりだしたら一番最初に気にするのは過ぎるのを待つことに徹します。
ただあまり続くようでしたら、キャパシティが超えている可能性があるので
主治医の先生に相談したり、ストレスを整理しましょう。
今回のパターンは
眠れていなくても大丈夫でしょう
と、お医者さんからのコメントをもらっているので
完全にやり過ごす方向にもっていっています。
細分化して軌道修正のポイントをいつも準備しています。
